“Antò, fa caldo!”. I meno giovani si ricorderanno l’efficace tormentone pubblicitario di Nestea del 2001, regia illustre di Alessandro D’Alatri e soprattutto la bellezza italica di Luisa Ranieri in camicia da notte sexy alle prese con l’afa estiva. Efficace, dicevamo, perché il caldo delle notti d’estate, arrivata quest’anno per di più all’improvviso in alcune regioni del Nord, spesso non ci fa dormire.
Del resto, è scientifico: quando si è accaldati il corpo fa più fatica a rilassarsi e tende a rimanere più vigile e a dormire meno profondamente, come se il caldo fosse un “pericolo”. Al contrario, quando la temperatura corporea scende, l’organismo si sente sicuro e si abbandona a dormire più profonde. E non è il solo motivo per cui si dorme peggio d’estate: la vita sociale la sera è più intensa, magari si beve in compagnia (l’alcol è nemico del sonno) e soprattutto le ore di luce che durano più a lungo. Al sorgere del sole, la secrezione di melatonina si interrompe in modo che il corpo possa prepararsi per la giornata, ma a causa delle ore diurne più lunghe, il tempo di secrezione di melatonina è più breve che in inverno, e questo è il motivo per cui ci si tende a svegliare prima e si dorme di meno.
Il sonno occupa circa un terzo della nostra vita ed è essenziale per mantenere una buona salute psico-fisica, specie durante la bella stagione. Insieme all’alimentazione, all’attività fisica, alla salute mentale e a una sana alimentazione rappresenta il quinto pilastro del benessere. “Secondo i dati dell’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno, in Italia circa un adulto su quattro soffre d’insonnia cronica o transitoria”, spiega Simona Cortopassi, sleep coach e fondatrice di @thegoodnighter. “Non basta però dormire male una notte per definire insonne una persona. L’insonnia nella sua forma cronica è
definita come l’insoddisfazione continua nella qualità o nella quantità del sonno per almeno 3 mesi e almeno 3 notti a settimana, senza la presenza di fattori noti che lo ostacolino”.
Solitamente si associa l’insonnia al risveglio notturno verso le 3 del mattino, la cosiddetta “ora del diavolo”, quando l’organismo interrompe la produzione di melatonina e inizia quella di cortisolo, inducendo uno stato di “allerta”. Esistono poi diverse tipologie di insonnia: primaria, cioè la difficoltà ad addormentarsi; centrale, con problemi a mantenere il sonno; terminale, ossia il risveglio precoce; o infine una combinazione di queste tre. “L’insonnia nella nostra società è influenzata da una combinazione di fattori psicologici, ambientali e comportamentali”, continua l’esperta. “Tra le cause principali ci sono lo stress e l’ansia. Anche l’uso eccessivo di dispositivi elettronici, specie la sera prima
di dormire, può contribuire, a causa della luce blu che emettono e che sopprime la produzione di melatonina. Possono avere un impatto negativo anche le abitudini di sonno irregolari, come andare a letto a orari sempre diversi, lavorare con turni insoliti, oppure viaggiare frequentemente. Infine, allenarsi troppo poco o troppo
tardi e infine seguire una dieta scorretta, priva dei nutrienti necessari”.
Esiste una relazione significativa tra l’alimentazione e il riposo notturno: la scienza della nutrizione ha individuato diversi alimenti che favoriscono un buon sonno. Tra questi, si annoverano quelli ricchi di nutrienti e composti che possono influenzare positivamente il sistema nervoso e la produzione di melatonina e serotonina, ormoni chiave nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Il consumo di alimenti capaci di favorire un sonno ristoratore si deve però inserire nel contesto di una dieta completa ed equilibrata. A questo proposito, un recente studio supportato da American Pistachio Growers, associazione no profit che unisce i coltivatori di pistacchi americani, ha evidenziato come lo snack notturno, destinato a preparare al sonno, possa costituire anche l’occasione per migliorare la dieta nel suo complesso. “In particolare, comparando su un campione di 66 soggetti prediabetici (condizione delicata che richiede una particolare attenzione all’equilibrio della dieta) il consumo di uno snack notturno a base di pistacchi con uno invece a base di carboidrati, si è osservato come il primo contribuisse (molto probabilmente grazie alla ricchezza di proteine, acidi grassi polinsaturi e fibre) a migliorare la dieta seguita durante l’intera giornata”, spiega Giorgio Donegani, tecnologo alimentare ed esperto di nutrizione.
Nello specifico, la ricerca non mirava a osservare se l’assunzione di uno snack notturno a base di pistacchi favorisse il riposo notturno, ma piuttosto se potesse migliorare la dieta in generale. L’obiettivo era capire gli effetti positivi del consumo di frutta secca prima del sonno, in particolare il miglior controllo glicemico. “Si è osservato che negli adulti con prediabete, il consumo di 57 g di pistacchi come spuntino notturno non ha avuto effetti particolari sui marcatori glicemici, sui lipidi/lipoproteine, sulla pressione sanguigna e sulla salute vascolare al contrario degli snack a base di carboidrati”, commenta Donegani. “Ha però migliorato la qualità della dieta complessiva dei soggetti, evidenziando come i pistacchi possano essere un’alternativa salutare agli spuntini notturni ricchi di carboidrati”.
Ma nel concreto, come si possono integrare i pistacchi nella dieta, specie in estate, quando a causa del caldo la fame viene meno? “Un delizioso frullato con ingredienti che favoriscono il sonno, può aiutare il nostro riposo”, spiega la sleep coach. “La ricetta? Frullare una banana (ricca di potassio e magnesio), una tazza di latte (anche vegetale, come quello di mandorla) aggiungerci 2 cucchiai di pistacchi e un cucchiaino di miele, se si vuole dolcificare. Questo fresco frullato è ideale da bere prima dormire”. Insomma, una valida alternativa estiva alla camomilla, al rooibos o alla solita tisana che si è soliti assumere d’inverno per favorire il sonno.
Infine, sempre nella stagione più calda, oltre al consumo di alimenti corretti e alla quantità di sonno, fondamentale è anche la qualità del proprio sonno. “Possiamo cambiare le nostre abitudini”, consiglia Simona. “Scegliere il cuscino e il materasso giusto è sicuramente il primo passo. Bisognerebbe inoltre prediligere le luci calde, sui toni giallo-rossi che ricordano il tramonto, oltre a limitare il consumo di sostanze eccitanti e svolgere attività impegnative dopo le 18”.
“Il beneficio termico di materassi e guanciali è un asset fondamentale per i mesi estivi”, aggiunge infatti Gianluca Biondi, master Coach di Perdormire, azienda leader nel mondo del bedding e promotrice della bedding culture. “Attenzione a girare sempre il materasso sul lato estivo, se ha indicazioni in questo senso. Ci sono poi dei topper, come per esempio il coprimaterasso Active Fresh delle collezioni di Perdormire, che donano una sensazione di sollievo dal caldo notturno grazie a a una speciale tecnologia “clima” presente nell’imbottitura, capace di mantenere costante la temperatura, e al rivestimento in Befresh®, tessuto innovativo
termoregolatore, che garantisce un’istantanea sensazione di freschezza sulla pelle mediante le migliaia di micro-particelle distribuite tra le fibre. Consigliato è anche il guanciale Softgel Moore, con inserto in SoftGel®, un materiale che regala un
gradevole senso di fresco”.
Il consiglio di tutti gli esperti, in ogni caso, è quello di preferire sempre lenzuola e federe in materiali naturali, che traspirano in modo ottimale: tessuti come il puro cotone e il raso di cotone o il lino sono ideali sempre, ma specialmente quando l’afa ci tiene svegli. Da evitare assolutamente quelle che contengono una percentuale di poliestere e, inutile dirlo, quelle invernali in flanella che secondo noi, a parte casi di stanze da letto molto fredde, per esempio d’inverno in alta montagna, non sono mai da scegliere.
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